Uno de los principales factores de riesgo para mortalidad precoz y morbilidad en los países desarrollados es una alimentación inadecuada, normalmente por exceso. Así lo subraya el doctor Manuel J. Castillo, especialista en nutrición y endocrinología y presidente del comité científico de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL), que participará en la cuarta edición del Longevity World Forum, congreso mundial en formato híbrido que reunirá en Madrid, del 18 al 20 de febrero, a científicos y tecnólogos de referencia en longevidad y envejecimiento saludable.
La Navidad empieza en noviembre… y los kilos se quedan
La temporada de excesos ya no se limita a Nochebuena y Navidad. Cenas de empresa, comidas con amigos, reuniones familiares y eventos encadenados desde noviembre hasta bien entrado enero alargan el periodo en el que comemos más y peor de lo habitual. Diversos estudios han demostrado que, en ese intervalo, los adultos pueden ganar entre 0,4 y 1,5 kilos, y que una parte importante de ese incremento no se pierde después, contribuyendo al aumento progresivo de peso año tras año. Este “pequeño” aumento repetido anual se relaciona con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y otras patologías ligadas al envejecimiento.
Comer menos, vivir más
Según el doctor Castillo, la combinación de predisposición genética y una mala alimentación puede derivar en cardiopatía isquémica, cáncer y patologías neurodegenerativas. La prevención pasa por reducir la ingesta calórica sin caer en la desnutrición, priorizando alimentos de baja densidad calórica y alta calidad nutricional.
El presidente del comité científico de la SEMAL apunta que “podemos llegar a una expectativa de 120 años y con buena salud hasta 100 años si llevamos un estilo de vida saludable. Para ello es fundamental seguir una adecuada alimentación y la restricción calórica”.
Ventanas de comida más cortas y sensación de saciedad
En los últimos años, han ganado protagonismo los patrones de alimentación que no solo reducen las calorías totales, sino que concentran las comidas en ventanas de tiempo más reducidas, como la “alimentación en tiempo restringido”. Revisiones recientes indican que estas estrategias pueden modificar la saciedad, ayudar a mantener el peso perdido y mejorar el balance energético.
Dichas intervenciones buscan algo similar a lo que popularizó la cultura de Okinawa con el concepto de “hara hachi bu”, que implica dejar de comer cuando uno se siente aproximadamente al 80 % de saciedad. Aquí, la combinación de una dieta rica en vegetales, baja en calorías y esta forma de comer con moderación se ha asociado a menor prevalencia de obesidad y enfermedades metabólicas y a una mayor proporción de centenarios.
Lo que muestran los modelos animales
En modelos animales, la evidencia es especialmente consistente: la restricción calórica alarga la vida en múltiples especies. Estudios recientes en ratones han mostrado que no solo importa la cantidad de calorías, sino cuándo se ingieren. En un trabajo publicado en Science, los roedores sometidos a restricción calórica y alimentados solo en una franja del día, alineada con su fase activa, vivieron hasta un 35 % más que aquellos que ingerían las mismas calorías repartidas a lo largo de todo el día.
Mucha información, poca adherencia
Pese a la abundancia de pruebas científicas, el gran reto sigue siendo la adherencia.El doctor Castillo señala que “nos falta la capacidad de resistirnos a la recompensa de comer cosas apetitosas que están a nuestra disposición. Podemos estar convencidos del efecto saludable de determinados alimentos, pero la voluntad no se corresponde en muchos casos”.
El papel de los nutracéuticos
En la búsqueda de una alimentación saludable y equilibrada, cada vez tienen mayor protagonismo los nutracéuticos. Son extractos de alimentos que pueden tener un efecto positivo para la salud, aislados y concentrados e ingeridos en forma de comprimidos o similares. “Son individualizados en función de las características y necesidades de cada persona y pueden contribuir a prevenir y tratar enfermedades”, concluye el doctor Castillo.
El Longevity World Forum dedicará varias sesiones a revisar las últimas evidencias en restricción calórica, patrones de alimentación, dieta mediterránea y nutracéuticos, así como a debatir cómo trasladar estas recomendaciones a la práctica clínica y a la población general para vivir más años y con mejor salud.
